FEMALE
女性の骨盤底
- 前方
- 膀胱・尿道
- 中央
- 子宮・膣
- 後方
- 直腸
- 骨盤の底
- 肛門挙筋群など
PELVIC FLOOR GUIDE
骨盤底筋を、
正しく見つける。
締めるだけでなく、力を抜いて元に戻すところまで。骨盤底筋の位置と動かし方を知り、立位・座位・仰向け（臥位）のうち、無理のない姿勢で試せます。このページの3分タイマーで、収縮と弛緩のリズムを確認しましょう。
- POINT 01
- 内側へ軽く締める
- POINT 02
- 少し上へ持ち上げる
- POINT 03
- 十分に力を抜く
ANATOMY
骨盤の底で、
臓器を支える筋肉群。
骨盤底筋は1枚の帯ではなく、複数の筋肉が重なって骨盤の出口を支えています。ここでは、尿道・直腸・膣または前立腺との位置関係を、正中矢状断のラフスケッチで示します。
MALE
男性の骨盤底
- 前方
- 膀胱・尿道
- 膀胱の下
- 前立腺
- 後方
- 直腸
- 骨盤の底
- 肛門挙筋群など
位置関係を理解するために単純化した模式図です。骨盤内の形や位置は、体格、手術歴などで異なります。前立腺全摘後は骨盤内の位置関係が変わります。
閉じる
尿道と肛門の周囲を、内側へ軽く締めます。
持ち上げる
骨盤の内側で、少し上へ動く感覚を探します。
元へ戻す
呼吸を続けながら、十分に力を抜きます。
FIND YOUR POSITION
無理のない姿勢を選びましょう。
立位・座位・仰向け（臥位）のどれから始めても構いません。肩・お腹・お尻の力を抜きやすく、自然に呼吸できる姿勢を選んでください。
仰向け
膝を立て、足を腰幅に。肩とお腹の力を抜きます。
座位
足裏を床につけ、坐骨で座ります。背すじは無理なく保ちます。
立位
足を腰幅に開き、膝を固めず、自然な呼吸を続けます。
- 1
尿道と肛門の周りを、内側へ軽く締める
息を止めず、強く力まない範囲で小さく動かします。
- 2
締めたまま、少し上へ引き上げる
お腹を強くへこませる動きだけにならないよう、骨盤の内側の動きを探します。
- 3
ゆっくり力を抜き、元の状態へ戻す
収縮と弛緩を1組として、緩んだことまで確かめます。
3-MINUTE MOVEMENT CHECK
このページのタイマーで、
3分間試してみましょう。
立位・座位・仰向け（臥位）のうち、無理なく呼吸できる姿勢を選び、「開始する」を押してください。5秒の収縮と10秒の弛緩を、画面のタイマーに沿って3分間試せます。医療機関から回数、方法、開始時期の指示を受けている場合は、その内容を優先してください。
- 肩、お腹、お尻を緩める呼吸を止めずに準備します。
- 軽く締める5秒強さよりも、正しい場所の小さな動きを優先します。
- 十分に緩める10秒元の状態へ戻ったことを確かめます。
MOVEMENT CHECK
準備ができたら開始してください
直近7日の実践この端末だけに保存されます
COMMON MISTAKES
よくある5つの間違い。
「強く頑張る」ほど正確になるとは限りません。まず、余計な力が入っていないかを確認します。
息を止める
普段どおりの呼吸を続けます。
お腹を強く固める
腹圧で押し下げず、骨盤の内側の小さな動きに注意を向けます。
お尻・太ももを締める
周りの大きな筋肉はできるだけ緩めます。
下へ力む
押し下げるのではなく、内側・上方向へ動かします。
緩めずに繰り返す
次の収縮前に、元へ戻ったことを確かめます。
BEFORE YOU START
鍛える前に、
いまの状態を確認。
骨盤底筋が弱い場合と、力が入りすぎて緩みにくい場合では、必要な対応が異なることがあります。
いったん中止して相談したいサイン
- 骨盤・会陰部に痛みがある
- 体操で痛みや症状が強くなる
- 排尿しづらくなる
- 力を抜けない感覚が続く
術後は主治医が示した開始時期を優先してください。正しい収縮が分からない場合は、医師、看護師、骨盤底に詳しい理学療法士などによる確認が役立つことがあります。
URO PROGRAM
Naoの動画と教材で、
12週間続けられます。
Uro Programでは、Naoのトレーニング動画を見ながら、姿勢・呼吸・収縮と弛緩の動きを確認できます。Programごとの教材、実践記録、振り返りを組み合わせ、12週間の取り組みを順番に進められます。
PELVIC RESET · 12 WEEKS
「緩める」感覚を学び、
「緩める」感覚を学び、
12週間の経過を記録。
骨盤痛・会陰部痛、緊張や力の抜けにくさを、呼吸・弛緩練習や生活記録と同じ時間軸で振り返るProgramです。
- 呼吸と弛緩の短い練習
- 症状が強い日の振り返り手順
- 痛み・排尿・生活との関係
- 診察で見せる12週の経過
排尿症状と一緒に振り返る
尿漏れ、頻尿、夜間頻尿、排尿後滴下を、体操を行った日数や排尿日誌と同じ時間軸で確認します。
LUTS Careを見る前立腺がん治療後の経過と取り組む
主治医から示された開始時期を守り、パッド使用、尿漏れ、PSA、生活への影響と一緒に記録します。
Prostate Careを見る医療情報の参照先
このページは一般情報です。症状や治療歴に応じた個別の運動処方は、担当医または理学療法士へご相談ください。